Od dejstva ne morete dobiti nikjer - za varno shranjevanje in dolgo časa morate jesti pravilno in se ukvarjati s fizičnimi vajami.
Vaje kurijo kalorije, povečujejo mišice, kar je potrebno za pospešitev presnove - tako da kurite še več kalorij in izgubite še večjo težo.
Poiščite svoja oblačila za pouk, izberite eno od šestnajstih najboljših vaj za hujšanje in se danes postavite na pot do sebe kot zdrave in tanke.
Učinkovite vaje za hujšanje
V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki resnično delujejo in pomagajo kuriti odvečne maščobe. Če pa pričakujete, da boste tukaj videli kompleks preprostih gibov, ki jih je mogoče enostavno narediti doma, potem se motite.
Učinkoviti načini za zmanjšanje količine podkožne maščobe so vedno telesna aktivnost in večja je intenzivnost treninga, večje rezultate je mogoče doseči. Da, nekatere od predlaganih je mogoče izvesti doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj končati pri okrepljenem treningu. Govorimo o vajah, to je, da boste morali telovaditi, in predlagam, da morate vaditi, da bo to resnično pomagalo učinkovito shujšati. Pravilna prehrana bo pomagala prenehati z nabiranjem maščob, telesna aktivnost pa bo pripomogla k hitremu kurjenju maščobnih nahajališč.
1. hoja
Hoja je odlična vaja za zmanjšanje teže: ne potrebuje nobene opreme, le da je spodoben par udobnih čevljev in vam ni treba imeti naročnine v telovadnico.
To je rahlo nakladalna telesna vaja, kar pomeni, da vas ne boste zmešali, da si zlomite koleno ali se poškodujete, kar vas lahko pusti na rezervni klopi teden ali celo mesecev.
Za tiste, ki imajo zdravstvene težave, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi, je hoja učinkovita, ne preveč nalaganja lekcije, kar bo privedlo do izboljšanja splošnega zdravstvenega in duševnega počutja.
Glede na to, koliko tehtate, bo hoja na razdalji 10 kilometrov v 1 uri zgorela od 5 do 8 kalorij vsako minuto ali od 225 do 360 kalorij za 45 minut hoje.
S takšno hitrostjo, ki skoraj vsak dan hodite 45 minut na dan, lahko spustite pol kilograma na teden, ne da bi spremenili svoje navade.
Torej, vzemite čevlje za hojo, vklopite igralca in pojdite na poživljajoč sprehod po okolici.
Če živite blizu svojega dela in shranjevanja, naredite glavno vrsto prevoza peš in opazili boste, kako se kurijo kalorije. Ko je vreme slabo, pojdite po lokalni poti ali uličici ali pa teči na tekalni stezi.
2. Trening z utežmi za hujšanje
Uteži - valjasta oblika, železne kroglice z enim peresom. Za razliko od tradicionalnih ročnih dumbbelov je teža teže neenakomerno porazdeljena, kar pomeni, da bo moralo vaše telo delovati, da bi vas uravnotežilo s težo teže.
Gireworms v 20 minutah ne le zgorejo do 400 kalorij, ampak tudi okrepijo srce, umirjeno, pravilno držo, delujejo na vse pomembne mišične skupine in jih tudi stabilizirajo.
Ker vaje z utežmi vključujejo delovanje vseh mišic telesa, bo tak trening pospešil metabolizem, tako da telo hitreje gorijo maščobe, "črpa" srce, tako da boste dobili aerobni trening. Dejansko je 20-minutni trening z utežmi enak deset kilometrov, ki tečejo na zgorelih kalorijah in vplivu kardiovaskularnega sistema.
Kljub temu za uspešen trening z utežmi potrebujete ustrezno spretnost, da se izognete poškodbam in dobite največjo korist od treninga. Če se šele začnete ukvarjati z utežmi, vzemite lekcijo, v kateri boste prejeli nasvete o tehniki izvajanja vaj in varnostnih pravil, ki bi morali slediti na treningu s težkimi lestvicami.
3. Plavanje
Aktivno plavanje lahko gori s 400 do 700 kalorij na uro. Pri hujšanju so vse vrste plavanja učinkovite, začenši od zajca na prsih, "Brassus" in celo prisegajo kot pes.
Plavanje je zelo učinkovita in tonična metoda hujšanja. To so vaje z nizko udarno obremenitvijo na nogah, dajejo moč, tonu in trenirajo celotno telo.
Plavanje je še posebej koristno za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi, ki trpijo zaradi artritisa, debelosti in bolezni mišično -skeletnega sistema.
Odlična izbira je tudi za tiste, ki trpijo zaradi bronhialne astme, saj mokre zrak pomaga očistiti dihalne poti.
Številni športniki med okrevanjem po poškodbah uporabljajo razrede v bazenu kot bočno. Ko je telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10% prave telesne teže. Poleg tega je voda 12 -krat gostejša od zraka, zaradi česar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišic v dobri formi.
Med plavanjem so vpletene vse glavne mišične skupine, od tiska in mišic hrbta do mišic rok, nog, stegnenice in glutealnih mišic. Plavanje učinkovito dopolnjuje druge vaje kot tek, hojo ali pa je to vaša osebna vrsta kondicije.
Ali ne veste, kako plavati? Ni problem. Če lahko plavate z enega konca bazena na drugega, potem lahko plavate dovolj dobro, da zmanjšate težo.
4. kolesarjenje
Drug učinkovit nemuzični način za hujšanje je kolesarska vožnja. Lahko gori od 372 do 1100 kalorij na uro, odvisno od teže, hitrosti in terena.
Za razliko od teka kolesarjenje ne nalaga toliko sklepov in celo začetnik lahko mirno vozi nekaj milj, ne preveč utrujen.
Kolesarski športi so boljši, saj različni odseki območja omogočajo dobro treniranje, okrepiti mišice spodnjega telesa in srčno -žilnega sistema.
Če živite v bližini dela, lahko kolesarjenje spodbudi proizvodnjo endorfinov in pospeši metabolizem, poleg tega pa prihrani bencin. Če je kolesarjenje na vašem območju težko ali nevarno, bi morali razmisliti o vadbenih kolesih.
Urad v večini telovadnih dvoran so vadbena kolesa najmanj travmatična in še vedno najučinkovitejša za kurjenje kalorij in pospeševanje metabolizma.
Tudi tekači ali kolesarji, ki se sezonsko ukvarjajo, lahko tekmujejo na vadbenih kolesih. Več kot 30 kilometrov je mogoče najeti za urno pouk, konkurenčni udeleženci pa lahko dosežejo hitrosti, ki jih ni mogoče doseči na pravem kolesu.
.jpg)
5. Orbitrak (eliptični simulator)
Orbita hiše ali v telovadnici je neopazen način treniranja vseh mišičnih skupin.
Manj nakladalnih sklepov kot tekalna steza, orbita ima tudi premikajoče se ročaje, kar vam omogoča, da poleg preučenih mišic spodnjega telesa iztečete mišice zgornjega dela telesa.
Eliptični simulatorji vam omogočajo, da izberete stopnjo intenzivnosti treninga, zniževanja in dviga rampe ali premikanja nazaj. Tako izdelava različnih skupin mišic nog, sprednji in zadnji žarek.
Povprečna oseba s pomočjo orbita lahko zgore več kot 600 kalorij na uro. Premiki na njem simulirajo gibe med tekom, razen poškodb, pri čemer preprečujejo kolena in druge sklepe pred "obrabo". Za tiste, ki trpijo zaradi artritisa, bolezni podpor -degine aparatov in debelosti, je orbita odličen način za sodelovanje brez tveganja za poškodbe.
Ko se ukvarjate s orbito, se držite premikajočih se ročajev in ne za fiksne, da povečate število kalorij, ki jih je v dobri formi požgal in vzdrževal mišice rok.
Na simulatorju se ne zanašajte na kalorije, če želite vedeti natančno število zgorelih kalorij. Namesto tega, ko se trening zdi enostavno, poskusite otežiti - poskusite ohraniti frekvenco impulza za 85 odstotkov, hkrati pa povečati obremenitev.
6. teče
Če ste eden od števila ljudi, ki radi tečejo, potem imate srečo.
Tek opekline približno 600 kalorij na uro, pomaga okrepiti kosti in vezivna tkiva, naredi srčni utrip v normalnem ritmu, kar preprečuje bolezni srčnega sistema, možganske kapi in nekaterih sort raka.
Edino, kar potrebujete za tek je dober par čevljev za zaščito sklepov in igralec z vašo najljubšo glasbo, če pomaga ohraniti ritem in izboljšati motivacijo.
Intervalni trening lahko poveča število kalorij, ki se prižgejo na dan. Intervalni trening, imenovan tudi "Hitro delo", vključuje kratke kretene, običajno v 30 sekundah in 2 minutah teka z največjo hitrostjo.
Intervali v kratkem času kurijo veliko kalorij, izboljšajo metabolizem, da bi pomagali kuriti več kalorij čez dan in povečati mišično maso.
Danes strokovnjaki priporočajo, da se pred tekom ne raztezajo. Namesto tega ogrejte korake na mestu, dvignite kolena visoko ali si vzemite 5 minut pred tekom.
Ker je tek travmatičen, lahko poškodujete sklepe, bolje je, da imate vedno profesionalno opremo s pravimi tekaškimi supergami, primernimi za vašo hojo.
7. tenis
Dobra serija teniških iger lahko zgore do 600 kalorij na uro.
Če imate radi seznanjene igre, je tenis idealna možnost, da ostanete v formi. Primerno je tudi za tiste, ki se ne marajo ukvarjati s fizičnimi vajami in ki radi tekmujejo.
Za hujšanje vam ni treba biti dober teniški igralec. Na koncu je tek po žogah tudi vrsta treninga.
Značilnost te igre je, da mišice celotnega telesa tenis pomagajo izboljšati fleksibilnost, duševno ravnovesje, držo in tudi zmanjšati stres.
Med igro, zlasti vsakič, ko udarite v žogo, so vključene mišice rok, trebuha in nog, okrepite svoje zdravje in kurite kalorije. Toda to ni vse, kar je vključeno v postopek igre. Možgane trenirate vsakič, ko igrate tenis, zaradi dejstva, da morate hitro razmisliti o nadaljnjih dejanjih in načrtovati igro.
Igre, kot je tenis, izboljšujejo delovanje možganov in sposobnost spominjanja novih stvari. Povečate tudi največjo kostno maso. Zanimivo je, da je tenis vključen na seznam iger, ki krepijo človeške kosti.
8. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo
To je eden najučinkovitejših in cenovno dostopnih načinov za zmanjšanje odvečne telesne teže.
Trikrat na teden se morate spoprijeti z 20 minutami, da dosežete odlične rezultate, kurite veliko kalorij in povečate metabolizem, prebudite kurjenje maščob.
Takšen trening vključuje številne vaje, sestavljene iz kratkih, a intenzivnih vaj, po katerih je manj intenzivno ali sprostitveno obdobje.
Začetniki se v prvih mesecih ne bi smeli ukvarjati z intervalnim treningom.
Standardni intervalni trening, na primer kolesarjenje, plavanje, tek, težka atletika, celo hoja, traja 20 minut, vendar porabi več kalorij kot dvajsetletni trening navadne intenzivnosti.
Začnite s toplim do pet minut. V šesti minuti pospešite, kolikor lahko. Obnovite sapo za celo sedmo minuto. Ponovite hitri/počasen cikel (brez toplega) 5 -krat, nato pa tri minute izvajajte lahke vaje.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT ima številne pomembne prednosti. Niste samo veliko hitrejši, da dosežete želeno raven kondicije, ampak tudi povečate aerobno vzdržljivost. Pravzaprav bo po dveh tednih takšnega treninga vaša aerobna uspešnost boljša, kot če bi se 8 tednov ukvarjali z vzdržljivostnimi vajami, na primer tek.
9. CrossFit
CrossFit, pa tudi trening z visoko intenzivnostjo, je primeren za tiste, ki že nekaj mesecev redno igrajo šport.
Sprva je bil ta program razvit za usposabljanje službe za operativne odzive in posebne sile, Crossfit je sklop treninga, vključno s težkimi atletiki, vzdržljivostnimi vajami, pliometričnimi, moči, treningom z veliko hitrostjo in med drugimi vajami s težo.
CrossFit vam zagotovo ne bo vzel želje, da bi se ukvarjal z vami. Za razliko od drugih programov, ki so določeni čas namenjeni eni vaji, CrossFit vključuje veliko vaj, to so intenzivne, maščobne vaje.
CrossFit Training je namenjen vsem glavnim parametrom športnika, kot so vzdržljivost, prožnost, hitrost, moč in aerobna vzdržljivost.
Ko se ukvarjate s CrossFitom, ni niti enega dne, podoben drugemu. Na primer, program za usposabljanje CrossFit -pet ponovitev 20 vlečnih, 30 potisnic, 40 zvijanja, 50 počepov, narejenih v tem zaporedju, s tri -milijoni preloma med ponovitvami.
Seveda CrossFit ni za slabovidno, ta program je zelo učinkovit pri kurjenju kalorij in maščob, prav tako pa izboljšuje fizično vzdržljivost in poveča presnovo.
Če želite imeti največjo korist od CrossFita, morate vsaj tri dni v tednu opraviti drugačen program, vendar popolnoma 5 dni v tednu.
Odlične novice - sami programi so kratki, trajajo od 15 do 20 minut, če se izvajajo pravilno.
10. smučarski križ
Če imate radi naravo, vam je všeč mraz in sneg, smučanje bi moralo postati vaša najljubša zabava.
Smučarski križ je toga vrsta treninga, ki razvija vse glavne skupine telesnih mišic med smučanjem, z rezervnimi in vlečnimi gibi za mišice. To je odličen način za usposabljanje koordinacije in ravnovesja.
Smučarski križ vključuje vaje za moč, trening srca, opekline od 500 do 600 kalorij na uro, odvisno od vaše teže in intenzivnosti treninga.
Med smučanjem vaše mišice trdo delajo. Ker pa delajo vse skupaj, imate trenutke počitka na ledu, majhna obremenitev mišic vam omogoča, da ste dolgo aktivni. Poleg tega se bo srčni utrip povečal med smučanjem, vendar ne toliko, da se morate nehati sprostiti.
Prepričajte se, da ste med treningom izbrali opremo za svojo varnost in udobje. Ni vam treba porabiti velike količine denarja, vendar morate imeti toploto, skozi katero bo vaše telo dihalo. Prepričajte se, da so vaši škornji udobni in topli.
Zelo pomembno je biti v pravi obliki, ko boste smučali. Začetniki je bolje, da začnejo počasi, nagnjeni naprej z dolgimi, počasnimi kreteni, dokler ritem in oblika ne postanejo naravni.
Takoj, ko se ritem stabilizira, naj vas smuči nosijo na poti skozi zimsko čudo, ki se je razkrila okoli vas. Naj se vaši možgani sprostijo, medtem ko bo telo opravilo vse delo. Tako boste do konca potovanja počivali in posodobljeni.
11. stojalo
Skok vrv je najljubša zabava na igriščih po vsej državi, vendar jo je težko imenovati otroška igrača, ko gre za hujšanje.
Le 10 minut skoka na vrv je v 8 minutah zažgalo toliko kalorij kot miljo.
Ura skoka na vrvi gori več kot 800 kalorij in prizadene mišice rok, nog in telesa ter krepi sklepe.
To je tudi odlična dejavnost za izboljšanje koordinacije, spretnosti in vzdržljivosti. Skakakki Jumping je zelo učinkovita dejavnost, zato ni treba nenehno skakati po eni uri, da bi dosegli rezultat.
Da pa se izognete poškodbam, morate obvladati opremo. Kolena naj bodo rahlo upognjena, držite vrv na višini kolka in držite dlani, ki so obrnjene proti telesu. Odložite prste, medtem ko držite kolena sproščeno, telo pa je pravokotno na tla. Ko skačete, se tiho dotaknite tal, sicer obstaja tveganje za poškodbe.
Odličen trinajst in trinajsti trening na vrvi vključuje eno minuto vadbe in eno minuto počitka. Začnite z običajnimi skoki, potisnite se z obema nogama in tudi pristane na obeh nogah.
Nato zamenjajte noge. Spremenite jih skozi 10 vrtenja vrvi in skačete na eno ali drugo.
Končno, zadnja stopnja: izmenično noge, a noge upognite v kolena 90 stopinj ob vsakem skoku. Trening zaključite s povečanjem časa cikla, v tem času, vsaj 5 minut skok na vaš najljubši način.
12. korak-aerobika
Guru Guru, ki je bil razvit in je postal priljubljen v daljnih osemdesetih, Gun Miller, korak-aerobni-je kompleks vaj z nizko obremenitvijo, ki prav tako dobro kurijo kalorije in usposabljajo srce.
45-minutni korak-aerobni gori približno 550 kalorij, ciljne mišice so noge, boki in zadnjica, pa tudi razvijejo mišice telesa in izboljšajo koordinacijo.
Korak-aerobični pomeni tudi kardio trening zaradi koračne platforme. Ena noga je vedno na ploščadi ali na tleh, zaradi česar je korak aerobni precej varen.
V uri razredov koraka-aerobike zažgete isto kalorijo in trenirate srce, pa tudi pri preteku 9 kilometrov. Lahko greste v telovadnico do razredov Step-Airbike ali pa začnete trenirati doma z uporabo DVD-ja. Če doma izberete razrede, je zelo pomembno, da kupite korak prave višine, da se izognete poškodbam.
Visoka stopnja poveča obremenitev na kolenih, kar lahko privede do bolečine in poškodb. Izberite korak take višine, za katero bo koleno moralo biti upognjeno 90 stopinj, da nastavite nogo na korak. Pri izvajanju vaje bi moralo biti celotno stopalo na stepi, peta se ne bi smela odbiti od ploščadi, sicer se lahko pojavi ahilothens.
Skok vas bo pripeljal do tveganja za poškodbe, cepljenje ali stresno zlom.
13. Ciklični trening na tekalni stezi
Tekalna steza je odličen način gorenja maščob.
Na žalost je hoja ali tek na tekalni stezi precej dolgočasna dejavnost in morda je težko motivirati za usposabljanje potrebnega časa. Tu je ciklični trening na tekalni stezi pravi asistent.
Za to vrsto treninga je potrebna tekalna steza, da se poveča srčni ritem po izvajanju vaj za moč, ki krepijo mišice. Trening pospešuje metabolizem, kar vam omogoča, da na dan kurite več maščobe.
Poleg tega, da ni dolgčas, je trening na tekalni stezi kratek, vendar intenziven, kar pomeni, da se lahko hkrati ukvarjate s krajšimi obdobji in v celoti nalagate telo, vključno s kardio treningom.
Vsak od treh pristopov se izvede trikrat zapored, preden se premakne na naslednji pristop. Pred začetkom prilagodite svojo tekalno stezo za 10% naklona, da povečate trajanje treninga.
1 pristop. Nastavite hitrost tekalne steze 16 kilometrov na uro. Pojdite na pot 30 sekund, nato pa se spustite in naredite 10 potisnic in 10 napadov. Ponovite še dvakrat.
2 pristop. Nastavite hitrost svoje tekalne steze 17 kilometrov na uro. Zaženite 30 sekund, nato naredite 10 upogib iz dumbbells v vsaki roki in nato 10 zvijanja za trebušno stiskalnico. Ponovite še dvakrat.
3 pristop. Nastavite hitrost tekalne steze 18 kilometrov na uro. Tek 30 sekund, stisnite 10 -krat in izvedite 10 zvijanja za tisk.
Če ste začetnik, začnite z eno ponovitvijo vsakega pristopa in nato povečajte na 3 pristope.
14.
Presežni so zelo učinkoviti za trebušne mišice, trebušne mišice, prsne mišice, ramena, tricepse, spodnji del hrbta in zadnjico. 50 PUSH -UPS vam bo prihranilo od 100 kalorij, vendar pride do resničnega hujšanja, ker črpate mišice.
Večji volumen mišic poveča količino zgorele maščobe, tudi ko ne trenirate, in vas naredijo močne in dajo ton.
Ena od prednosti potisnic s tal - ne potrebujete dodatne opreme, lahko storite kjer koli. Dobra tehnika je glavno merilo za preprečevanje poškodb med vadbo in od nje izkoristiti največ koristi.
Presežitve je treba izvajati počasi in smiselno, da se nadzirajo vse gibe in resnično delujejo mišice. Če se prehitro potisnete, mišice ne bodo prejele ugodnosti, medtem ko boste v nevarnosti poškodb.
Lezite z obrazom navzdol, roke položite nekoliko širše od ramen, pri čemer jih držite nekaj centimetrov onkraj črte ramen. Prisegajte na tleh z rokami in prsti. Vaše telo naj bo ravno, od glave do pete. Enakomerno hranite hrbet, ne dvignite in ne spustite glave. Počasi padete na razdaljo 5 centimetrov do tal, komolce upognete na 90 stopinj.
Če klasični pritisk povzroči bolečino v zapestjih, stisnite dlani v pesti in držite telo na njih.
Če ste začetnik, boste morda želeli začeti s spremenjenimi potisnimi upi, držati težo na kolenih in držati prekrižane gležnje, kar zmanjšuje težo polovico.
15. Delo na dvorišču ali hiši
Če ste eden tistih, ki mislite, da je trening tako prijeten kot vroč poker v oči, ne pozabite, da vam ni treba sodelovati v tradicionalnih športih, da bi črpali mišice in izgorevali kalorije.
Obstajajo številni razredi, ki dobro kurijo kalorije, delo na dvorišču je eden izmed njih.
Delo z grabljem, metanje smeti z dvorišča, gojenje rastlin kuri približno 300 kalorij na uro, uro delovanja s kosilnico za travnico bo požgalo 330 kalorij.
Ura dela z ročno kosilnico gori 400 kalorij na uro in izvleče plevel porabi 350 kalorij na uro.
Poleg dejstva, da izgubite kalorije, je delo na dvorišču učinkovito za črpanje mišic, razvijanje prožnosti in osvetlitev. Če delate na dvorišču, lahko kurite še več kalorij in črpate mišice, če delate nekaj preprostih vaj.
Na primer, namesto da sedite na kolenih, ko zbirate plevel, začnite s stoječim položajem, počasi upognjenim v položaj počepa, odtrgajte čim več plevela, nato pa dvignite in nategnite zadnje mišice. Z zalivanjem trate in vrta zavijte le zgornji del telesa in pustite spodnji negibno. To bo izšlo poševne mišice tiska.
Če boste počasi in zavestno izvajali vse gibe, boste požgali več kalorij in povečali več mišic. Enako načelo je veljavno pri izvajanju dela hiše - dvigovanje uteži, pometanje in umivanje tal, čiščenje s sesalnikom in pranjem.
16. Trening med oglaševanjem na televiziji
Takšni razredi so primerni za tiste, ki radi sedijo doma, tečejo superge in telovadnico - ne zanje.
Namesto da bi med oglaševanjem na televiziji šli na še en del sladoleda, vstanite iz postelje in izvedli več preprostih vaj, da bi kurjenje kalorij, postali močnejši in pospešijo metabolizem.
Tudi med oglaševanjem je dihanje gimnastike za hujšanje trebuha odlična, odlična možnost je, da preživite čas z koristjo.
Pri 1 uri je televizijski program 18 minut oglaševanja. Če pogledate dva programa na dan, bo tak trening trajal 36 minut, kar bo pomagalo shujšati in povečati mišični tonus.
Za samo 1 dolgo prestavo lahko zažgete 92 kalorij, izvajate "noge skupaj, noge narazen" ali med oglaševanjem izvajate "zvijanje na stiskalnico" ali pa lahko zažgete 205 kalorij, skačete po vrvi v oglaševalskih odmorih. Lahko se iztisnete tudi tako, da se zasukate na tisk ali počepi ali dvignete dumbbells za standardni trening moči.
Če želite med dvema uro prestav razviti vse mišične skupine telesa, med vsako oglaševalsko pavzo izmenite vaje. Na primer, med prvim oglaševanjem naredite zasukanje na tisku. Ob drugem oglasu skočite na vrv. Na tretjem - počepi itd. Do konca večera boste razvili glavne mišične skupine, trenirali svoje srce in zažgali določeno število kalorij.